コレステロール対策の食生活改善で重要なポイントは、食物繊維やEPAが豊富な『 伝統的な日本食を食べること 』です。日本の伝統期な食事には、さまざまな利点があります。

まず、食物繊維が豊富な食材が多いことです。食物繊維は、摂取した食事からのコレステロールの吸収を抑え、排泄を促します。野菜全般に多く含まれていますが、豆類、海藻類、きのこ類などにも豊富です。

植物に含まれる脂質の一種である「 植物コレステロール 」や。大豆に含まれる大豆たんぱく質も、食物繊維と同様にコレステロールの吸収を抑え、排泄を促します。日本食には、植物コレステロールや大豆たんぱく質を多く含む、納豆や豆腐などの大豆製品も多く使われます。

日本食では、魚を多く摂取できることも特徴のひとつです。

魚に多く含まれるあぶらの一種「 EPA(エイコサペンタエン酸)」には、中性脂肪を減らし、血栓(血液の塊)ができるのを防いで、動脈硬化や冠動脈疾患を予防する働きがあります。

また、豚肉や牛肉の脂身、鶏肉の皮や乳製品に多く含まれる動物性脂肪は、LDLコレステロールや中性脂肪を増やしてしまいますが、日本食にはこれらがあまり用いられません。

しかし、日本食では塩分が多くなりがちです。酸味を活用するなど、味付けを工夫して、減塩を心がけましょう。

食事のポイント

食生活の見直しと改善のために、日本食を日常的に食べるようにしましょう。

魚は週に5~6食以上とる

食物線維は、脂質異常症の場合、1日25g以上とるように心がけます。また、魚はできれば週に5~6食以上とることが勧められます。

例えば、1週間のうち朝食1回、昼食2回、夕食3回など。刺し身、焼き魚、蒸し魚など、さまざまな調理法にすると続けてとりやすくなります。

肉は脂身の少ないものを選ぶ

豚肉や牛肉を食べる場合は、豚ヒレ肉や皮のない鶏肉など、脂身の少ない部位を選んで1食80gまでにし、とりすぎないよう注意が必要です。

手軽に利用しがちなハムやベーコンなどの加工品も控えましょう。

卵・レバー類は食べすぎない

コレステロールの多い食品としてよく知られる鶏卵や魚卵、レバーなどの内蔵類も、LDLコレステロール値が高い人は食べすぎないようにします。

鶏卵を例にすると、1日1個程度が目安になります。

調理法や調味に気をつける

また「 揚げる 」より「 蒸す 」「 焼く 」といった調理法の選択にも気を配り、脂肪の摂取量を減らすことが大切です。

・ 蒸す、焼くなどの調理法を選ぶ
・ 調理油は適量にする
・ 減塩を心がける

減塩にも注意し、高血圧のある人は1日の塩分摂取量6g未満を目指しましょう。

 
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